قد تقضين ساعات طويلة في السرير ومع ذلك تستيقظين وأنتِ تشعرين بالتعب. فالنوم الجيد لا يعتمد فقط على عدد الساعات، بل يتأثر أيضًا بانتظام مواعيد النوم، والبيئة المحيطة، والعادات اليومية، ومستوى النشاط، والكافيين وعوامل أخرى.
والخبر الجيد أن تحسين جودة النوم لا يحتاج دائمًا إلى تغييرات كبيرة. بعض العادات البسيطة، عند تكرارها باستمرار، يمكن أن تساعد على بناء روتين نوم أكثر انتظامًا وراحة.
في هذا الدليل سنتعرف على مجموعة من العادات العملية التي يمكنك تجربتها، بالإضافة إلى الأخطاء الشائعة التي قد تؤثر في النوم ومتى تصبح مشكلة النوم بحاجة إلى تقييم طبي.
لماذا النوم الجيد مهم للصحة؟
النوم عملية أساسية يحتاج إليها الجسم، ويرتبط بالعديد من الوظائف الجسدية والعقلية.
والحصول على نوم كافٍ وبجودة مناسبة يدعم الصحة العامة والأداء اليومي، بينما قد يؤثر نقص النوم المستمر في التركيز والمزاج والقدرة على أداء المهام.
لذلك من الأفضل التعامل مع النوم باعتباره جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي، إلى جانب التغذية والنشاط البدني.
كم ساعة من النوم يحتاج الشخص البالغ؟
تختلف احتياجات النوم بدرجة ما بين الأشخاص، لكن البالغين يحتاجون عمومًا إلى عدة ساعات متواصلة من النوم كل ليلة، وغالبًا ما تقع الاحتياجات المعتادة في نطاق سبع ساعات أو أكثر لدى معظم البالغين.
لكن عدد الساعات وحده ليس كل شيء. فإذا كنتِ تنامين وقتًا كافيًا ومع ذلك تستيقظين باستمرار وأنتِ مرهقة، فقد تكون جودة النوم أو وجود اضطراب آخر عاملًا مهمًا.
كما تختلف الاحتياجات حسب العمر والحالة الصحية وظروف الحياة.
1. حاولي تثبيت موعد النوم والاستيقاظ
من أهم الخطوات التي يمكن تجربتها تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ قدر الإمكان.
إذا كنتِ تنامين الساعة العاشرة مساءً في يوم، ثم الثالثة صباحًا في اليوم التالي، فقد يصبح الحفاظ على روتين منتظم أكثر صعوبة.
حاولي اختيار موعد واقعي للنوم وموعد للاستيقاظ يتناسبان مع عملك أو دراستك، ثم حافظي عليهما بصورة متقاربة في معظم الأيام.
ولا تحتاجين إلى أن تكون المواعيد متطابقة بالدقيقة، فالهدف هو تقليل التغييرات الكبيرة والمستمرة.
2. أنشئي روتينًا هادئًا قبل النوم
بدلًا من الانتقال مباشرة من العمل أو تصفح الهاتف إلى محاولة النوم، خصصي فترة قصيرة للتهدئة.
يمكن أن يشمل روتين ما قبل النوم:
- الاستحمام.
- قراءة كتاب.
- الاستماع إلى شيء هادئ.
- ترتيب غرفة النوم.
- تمارين استرخاء بسيطة.
- تجهيز ملابس ومهام اليوم التالي.
اختاري أنشطة مريحة بالنسبة لك ويمكن تكرارها بسهولة.
3. قللي استخدام الهاتف قبل النوم
قد يتحول تصفح الهاتف لمدة خمس دقائق إلى ساعة كاملة دون أن نشعر، كما أن المحتوى المثير أو العمل والرسائل قد يجعل الاسترخاء أكثر صعوبة.
لذلك حاولي تخصيص فترة قبل النوم تقللين خلالها استخدام الهاتف والأجهزة الأخرى، خاصة إذا كنتِ تلاحظين أنها تؤخر موعد نومك.
يمكن وضع الهاتف بعيدًا قليلًا عن السرير بدلًا من إبقائه في يدك حتى آخر لحظة قبل النوم.
4. اجعلي غرفة النوم مريحة
البيئة المحيطة يمكن أن تؤثر في قدرتك على النوم براحة.
حاولي أن تكون غرفة النوم:
- مظلمة قدر الإمكان.
- هادئة.
- بدرجة حرارة مريحة.
- مزودة بمرتبة ووسادة مناسبتين لك.
إذا كانت الإضاءة الخارجية مزعجة، فقد تساعد الستائر المناسبة أو قناع العين. وإذا كانت الضوضاء مشكلة مستمرة، فحاولي تقليل مصادرها قدر الإمكان.
5. انتبهي إلى الكافيين
يوجد الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات والأطعمة الأخرى، ويمكن أن يستمر تأثيره لعدة ساعات.
إذا كنتِ تواجهين صعوبة في النوم، فقد يكون من المفيد مراجعة كمية الكافيين التي تتناولينها وتوقيت استهلاكها.
يمكن تجربة تقليل الكافيين في الساعات المتأخرة من اليوم وملاحظة ما إذا كان ذلك يساعدك.
وتختلف حساسية الأشخاص للكافيين، لذلك قد يستطيع شخص تناول القهوة في وقت متأخر دون مشكلة بينما يتأثر نوم شخص آخر بسهولة.
6. تجنبي الوجبات الثقيلة جدًا قبل النوم
قد يجعل تناول وجبة كبيرة جدًا بالقرب من موعد النوم بعض الأشخاص يشعرون بعدم الراحة أو الامتلاء.
إذا كنتِ تلاحظين أن الوجبات الثقيلة تؤثر في نومك، حاولي جعل الوجبة الرئيسية قبل النوم بوقت مناسب.
وفي المقابل، لا توجد ضرورة للنوم وأنتِ جائعة بشدة. يمكن اختيار وجبة خفيفة مناسبة عند الحاجة.
لبناء نظام غذائي متوازن بصورة عامة، يمكنك قراءة كيف تبدأين نظامًا غذائيًا صحيًا؟ دليل بسيط للمبتدئين.
7. مارسي النشاط البدني بانتظام
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة يساعد على دعم النوم والصحة العامة.
ولا تحتاجين إلى ممارسة تمارين شديدة يوميًا؛ فالمشي أحد أبسط الأنشطة التي يمكن البدء بها.
إذا كنتِ قليلة الحركة، يمكنك البدء تدريجيًا وفق قدرتك بدلًا من الانتقال مباشرة إلى تدريبات مرهقة.
يمكنك الاطلاع على فوائد المشي يوميًا للصحة وكيف تجعلينه عادة مستمرة للحصول على خطة بسيطة للبدء.
8. احصلي على الضوء الطبيعي خلال النهار
يتأثر إيقاع النوم والاستيقاظ بالضوء والظلام. لذلك يمكن أن يكون التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار، خاصة في بداية اليوم، جزءًا مفيدًا من روتين يومي منتظم.
يمكنك فتح الستائر صباحًا أو قضاء بعض الوقت في الخارج عندما يكون ذلك مناسبًا وآمنًا.
وعند التعرض للشمس، احرصي على حماية البشرة بصورة مناسبة، خاصة عند البقاء في الخارج لفترات طويلة.
9. انتبهي إلى القيلولة الطويلة
قد تكون القيلولة مفيدة لبعض الأشخاص، خاصة عند الشعور بالتعب، لكنها قد تجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة لدى البعض إذا كانت طويلة أو متأخرة جدًا.
إذا كنتِ تواجهين صعوبة في النوم ليلًا وتنامين لساعات خلال النهار، فقد يكون من المفيد تجربة تقليل مدة القيلولة أو تقديم موعدها.
راقبي تأثير ذلك على نومك بدلًا من تطبيق قاعدة واحدة على الجميع.
10. لا تراقبي الساعة طوال الليل
عندما تستيقظين في منتصف الليل، قد يؤدي النظر المتكرر إلى الساعة وحساب الوقت المتبقي قبل الاستيقاظ إلى زيادة التوتر لدى بعض الأشخاص.
إذا كنتِ تفعلين ذلك باستمرار، جربي وضع الساعة في مكان لا تضطرين إلى النظر إليه بصورة متكررة.
الهدف هو تقليل التركيز على فكرة "يجب أن أنام الآن" قدر الإمكان.
ماذا تفعلين إذا لم تستطيعي النوم؟
قد تمر ليلة من حين إلى آخر تجدين فيها صعوبة في النوم، وهذا لا يعني بالضرورة وجود مشكلة مزمنة.
لكن إذا بقيتِ مستيقظة في السرير فترة طويلة وأصبحتِ أكثر توترًا، يمكن القيام بنشاط هادئ في إضاءة منخفضة ثم العودة إلى السرير عندما تشعرين بالنعاس.
حاولي تجنب الانتقال إلى العمل أو مشاهدة محتوى شديد التحفيز أو شرب كمية كبيرة من الكافيين.
هل استخدام السرير للعمل يؤثر في النوم؟
إذا كان ذلك ممكنًا، حاولي فصل مساحة النوم عن العمل والدراسة وتصفح الهاتف لفترات طويلة.
عندما يتحول السرير إلى مكتب ومكان للأكل والترفيه والعمل طوال اليوم، قد يصبح من الأصعب بناء روتين واضح للنوم.
إذا كانت مساحة المنزل محدودة، يمكنك على الأقل تغيير وضع الجلوس أو ترتيب المكان عند انتهاء العمل وبداية روتين النوم.
هل النوم في عطلة نهاية الأسبوع يعوض نقص النوم؟
قد يشعر الشخص براحة أكبر بعد الحصول على نوم إضافي، لكن الاعتماد المستمر على نوم طويل جدًا في عطلة نهاية الأسبوع لتعويض نقص النوم طوال أيام العمل ليس أفضل استراتيجية لبناء روتين منتظم.
حاولي معالجة سبب تأخر النوم خلال الأسبوع بدلًا من الاعتماد فقط على يوم أو يومين للتعويض.
وقد يساعد تثبيت وقت الاستيقاظ بصورة متقاربة على الحفاظ على انتظام الجدول.
ما تأثير التوتر والقلق في النوم؟
قد يجعل التوتر التفكير يتسارع بمجرد الاستلقاء في السرير، خصوصًا بعد يوم مزدحم.
يمكن تجربة كتابة المهام أو الأفكار التي تشغل بالك قبل النوم بدلًا من محاولة الاحتفاظ بها في ذهنك.
كما قد تساعد تمارين التنفس والاسترخاء البسيطة بعض الأشخاص.
لكن إذا كان القلق أو الضغط النفسي شديدًا أو مستمرًا ويؤثر في حياتك اليومية، فقد يكون من المناسب طلب المساعدة من مختص مؤهل.
هل يجب تناول مكملات الميلاتونين للنوم؟
الميلاتونين هرمون ينتجه الجسم ويلعب دورًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، كما يتوفر في صورة مكملات غذائية.
لكن وجود المكمل في المتاجر لا يعني أنه مناسب لكل شخص أو أنه يجب تناوله يوميًا.
قد تختلف الجرعات وجودة المنتجات، كما يمكن أن تتداخل المكملات مع بعض الأدوية أو الحالات الصحية.
إذا كنتِ تفكرين في استخدام الميلاتونين بصورة منتظمة، خاصة إذا كنتِ تتناولين أدوية أو لديك حالة صحية، فمن الأفضل مناقشة ذلك مع طبيب أو صيدلي.
هل الأعشاب والمشروبات الطبيعية تعالج الأرق؟
تنتشر وصفات كثيرة مثل بعض أنواع الشاي العشبي والمشروبات التي يتم تسويقها باعتبارها حلولًا للنوم.
قد يجد بعض الأشخاص أن مشروبًا دافئًا خاليًا من الكافيين يساعدهم على الاسترخاء كجزء من الروتين، لكن هذا لا يعني أنه يعالج اضطرابات النوم.
كما أن كلمة "طبيعي" لا تعني أن جميع الأعشاب مناسبة لكل شخص؛ فقد تتفاعل بعض المنتجات العشبية مع الأدوية أو لا تكون مناسبة لبعض الحالات الصحية.
هل المكياج والعناية بالبشرة قبل النوم تؤثر في الروتين؟
يمكن تحويل روتين العناية بالبشرة إلى جزء بسيط من فترة التهدئة قبل النوم.
إزالة المكياج وتنظيف البشرة واستخدام المرطب المناسب قد يساعدك على إنهاء اليوم بروتين ثابت دون الحاجة إلى عشرات الخطوات.
إذا كنتِ في بداية بناء روتين للعناية بالبشرة، يمكنك قراءة روتين العناية بالبشرة للمبتدئين: خطوات بسيطة لبشرة صحية ونضرة.
هل النوم يؤثر في مظهر البشرة؟
النوم جزء من الصحة العامة، وقد تظهر آثار قلة النوم على المظهر لدى بعض الأشخاص، مثل الشعور بالإرهاق أو ظهور منطقة أسفل العين بصورة أكثر وضوحًا.
لكن لا ينبغي اعتبار النوم علاجًا مباشرًا لجميع مشكلات البشرة، فهناك عوامل كثيرة تؤثر في البشرة مثل الوراثة والتعرض للشمس والعمر وروتين العناية والحالات الجلدية.
الأفضل هو الجمع بين النوم الكافي ونمط حياة متوازن وروتين مناسب للبشرة.
أخطاء شائعة تؤثر في جودة النوم
تغيير موعد النوم بصورة كبيرة كل يوم
عدم انتظام الجدول قد يجعل الحفاظ على روتين ثابت أكثر صعوبة. حاولي تقليل الفروق الكبيرة بين أيام الأسبوع.
شرب القهوة في وقت متأخر رغم تأثر النوم
إذا كنتِ حساسة للكافيين، فحتى القهوة التي تشربينها قبل ساعات من النوم قد تؤثر في قدرتك على النوم.
تصفح الهاتف داخل السرير لساعات
قد يؤخر ذلك موعد النوم دون أن تلاحظي. ضعي وقتًا محددًا لإنهاء التصفح قبل النوم.
محاولة إجبار نفسك على النوم
القلق بشأن النوم نفسه قد يجعل الاسترخاء أكثر صعوبة. ركزي على بناء ظروف مناسبة للنوم بدلًا من مراقبة كل دقيقة.
الاعتماد على المكملات قبل تعديل العادات
قد يكون من المفيد أولًا تقييم مواعيد النوم والكافيين والنشاط والبيئة قبل الاعتماد على منتجات يتم تسويقها للنوم.
روتين بسيط لمدة ساعة قبل النوم
يمكنك تعديل الروتين التالي بما يناسب حياتك، ولا يجب الالتزام بالدقائق نفسها:
قبل النوم بـ60 دقيقة
ابدئي إنهاء العمل والمهام التي تتطلب تركيزًا كبيرًا، وخففي الإضاءة إذا كان ذلك مناسبًا.
قبل النوم بـ45 دقيقة
خذي حمامًا أو ابدئي روتين العناية الشخصية.
قبل النوم بـ30 دقيقة
قللي استخدام الهاتف، وجهزي الملابس والمهام الأساسية لليوم التالي.
قبل النوم بـ15 دقيقة
اقرئي شيئًا هادئًا أو مارسي نشاط استرخاء بسيطًا.
موعد النوم
اجعلي الغرفة مظلمة وهادئة ومريحة، وحاولي ترك الهاتف بعيدًا عن متناول اليد.
متى تصبح مشكلة النوم بحاجة إلى طبيب؟
قد يمر الجميع بفترات قصيرة من اضطراب النوم، لكن استمرار المشكلة يستحق الاهتمام.
راجعي طبيبًا إذا كنتِ تعانين بصورة متكررة من صعوبة شديدة في النوم أو الاستمرار فيه، أو إذا كان ضعف النوم يؤثر بوضوح في أدائك خلال النهار.
كما يستحق الأمر تقييمًا طبيًا إذا كنتِ تعانين من:
- شخير شديد ومستمر.
- توقف أو اختناق أثناء التنفس خلال النوم يلاحظه شخص آخر.
- الاستيقاظ مع صداع بصورة متكررة.
- نعاس شديد خلال النهار رغم قضاء وقت كافٍ في السرير.
- الحاجة المستمرة إلى النوم في مواقف غير مناسبة.
- حركات أو أعراض غير معتادة ومتكررة أثناء النوم.
فهذه الأعراض قد تكون مرتبطة بمشكلة تحتاج إلى تقييم متخصص بدلًا من الاكتفاء بتغيير روتين النوم.
أسئلة شائعة عن تحسين جودة النوم
كيف أحسن جودة نومي؟
حاولي تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين المتأخر، وتهيئة غرفة مظلمة وهادئة، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وتقليل استخدام الهاتف قبل النوم.
كم ساعة يجب أن أنام؟
تختلف الاحتياجات حسب العمر والشخص، لكن معظم البالغين يحتاجون عادة إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم بصورة منتظمة. جودة النوم والشعور خلال النهار مهمان أيضًا.
هل الهاتف قبل النوم يسبب الأرق؟
قد يؤثر استخدام الهاتف في النوم بعدة طرق، منها تأخير موعد النوم والتحفيز المستمر. إذا كنتِ تستخدمينه لفترات طويلة في السرير، فجربي تقليل استخدامه قبل النوم.
هل المشي يساعد على النوم؟
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يدعم جودة النوم لدى بعض الأشخاص، والمشي طريقة بسيطة لزيادة النشاط اليومي.
هل القهوة تمنع النوم؟
يمكن للكافيين أن يؤثر في النوم، وتختلف حساسية الأشخاص له. إذا كنتِ تواجهين صعوبة في النوم، جربي تقليل القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
متى يكون الأرق مشكلة؟
إذا استمرت صعوبة النوم بصورة متكررة وأثرت في حياتك أو تركيزك أو نشاطك خلال النهار، فمن الأفضل استشارة طبيب لتقييم السبب وخيارات العلاج المناسبة.
الخلاصة
لا يعتمد تحسين جودة النوم على حيلة واحدة أو مكمل سحري. غالبًا ما تبدأ الخطوات العملية من تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين في الوقت المناسب، وتهيئة غرفة مريحة، وزيادة النشاط خلال النهار، وبناء روتين هادئ قبل النوم.
اختاري عادتين أو ثلاثًا وابدئي بهما بدلًا من محاولة تغيير كل شيء في ليلة واحدة. وإذا استمرت مشكلات النوم أو كان التعب يؤثر بوضوح في يومك رغم منح نفسك وقتًا كافيًا للنوم، فالحصول على تقييم طبي قد يكون أهم من تجربة المزيد من النصائح المنزلية.
0 تعليقات