لا تحتاج ممارسة النشاط البدني دائمًا إلى الاشتراك في صالة رياضية أو شراء معدات خاصة. فالمشي من أبسط الأنشطة التي يمكن إدخالها إلى الحياة اليومية، ويمكن البدء به تدريجيًا وفق مستوى اللياقة والحالة الصحية لكل شخص.
وتتجاوز فوائد المشي يوميًا مجرد حرق السعرات الحرارية؛ فالنشاط البدني المنتظم يرتبط بفوائد متعددة للصحة الجسدية والنفسية، كما أن المشي قد يكون وسيلة عملية لتقليل الوقت الذي نقضيه في الجلوس.
في هذا الدليل سنتعرف على فوائد المشي، والمدة المناسبة للنشاط البدني، وكيف يمكنك تحويل المشي إلى عادة واقعية تستمرين عليها بدلًا من ممارسته عدة أيام ثم التوقف.
لماذا يعتبر المشي نشاطًا جيدًا للمبتدئين؟
من أهم مميزات المشي أنه نشاط بسيط ويمكن تعديله بسهولة وفق قدرة الشخص. يمكنك البدء بخمس أو عشر دقائق ثم زيادة المدة أو السرعة تدريجيًا.
كما يمكن ممارسته في أماكن كثيرة، مثل الشوارع المناسبة للمشي أو الحدائق أو المراكز التجارية أو جهاز المشي في المنزل أو النادي.
ولا تحتاجين بالضرورة إلى ملابس أو معدات رياضية معقدة، لكن ارتداء حذاء مريح ومناسب للمشي يساعد على جعل التجربة أكثر راحة.
1. المشي يدعم صحة القلب والأوعية الدموية
النشاط البدني المنتظم، ومنه المشي السريع، يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من نمط حياة يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
وتوصي الإرشادات الصحية البالغين بممارسة نشاط بدني منتظم خلال الأسبوع، ويمكن أن يكون المشي أحد أبسط الطرق للوصول إلى هذا الهدف.
ولا تحتاجين إلى البدء بمشي طويل أو سريع جدًا. إذا كنتِ غير معتادة على الرياضة، ابدئي بوتيرة مناسبة ثم زيدي مستوى النشاط تدريجيًا.
2. يساعد على زيادة النشاط خلال اليوم
يقضي كثير من الأشخاص ساعات طويلة في الجلوس بسبب العمل أو الدراسة أو استخدام الهاتف والكمبيوتر.
إضافة فترات قصيرة من المشي خلال اليوم يمكن أن تساعد على زيادة إجمالي النشاط البدني وتقليل الوقت المستمر في الجلوس.
يمكنك مثلًا المشي بعد تناول إحدى الوجبات، أو أثناء إجراء مكالمة هاتفية، أو ركن السيارة على مسافة أبعد قليلًا عندما يكون ذلك آمنًا ومناسبًا.
3. المشي قد يدعم الصحة النفسية
النشاط البدني لا يرتبط بالصحة الجسدية فقط؛ فقد يكون له تأثير إيجابي في المزاج والصحة النفسية لدى كثير من الأشخاص.
كما أن المشي في الهواء الطلق قد يمنحك فرصة للابتعاد قليلًا عن الشاشات والضوضاء اليومية.
لكن المشي لا يعد بديلًا عن العلاج النفسي أو الطبي عند وجود مشكلة نفسية تحتاج إلى رعاية متخصصة.
4. يساعد على دعم اللياقة البدنية
إذا كنتِ قليلة الحركة حاليًا، فإن الانتقال إلى ممارسة المشي بصورة منتظمة يمكن أن يساعد على تحسين قدرتك على أداء النشاط البدني مع الوقت.
قد تلاحظين تدريجيًا أنك تستطيعين المشي لمسافة أطول أو بسرعة أكبر مقارنة ببداية ممارسة النشاط.
ويمكن بعد ذلك زيادة التحدي تدريجيًا من خلال زيادة السرعة أو المدة أو اختيار مسارات مختلفة.
5. المشي يساعد في الحفاظ على صحة العظام والعضلات
المشي نشاط يحمل فيه الجسم وزنه، ويمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة نشط يدعم صحة الجهاز العضلي الهيكلي.
لكن المشي وحده لا يوفر جميع أنواع التدريب التي يحتاج إليها الجسم، ولذلك توصي الإرشادات الصحية أيضًا بأنشطة تقوية العضلات خلال الأسبوع.
يمكن الجمع بين المشي وتمارين المقاومة المناسبة للحصول على برنامج نشاط أكثر تنوعًا.
6. يمكن أن يساعد في إدارة الوزن
يستهلك الجسم الطاقة أثناء النشاط البدني، ولذلك يمكن للمشي أن يكون جزءًا من خطة لإدارة الوزن إلى جانب النظام الغذائي والعوامل الأخرى.
لكن لا توجد مدة محددة من المشي تضمن فقدان عدد معين من الكيلوجرامات؛ فالوزن يتأثر بالطعام والنشاط والنوم والحالة الصحية وعوامل أخرى.
لذلك من الأفضل النظر إلى المشي باعتباره عادة صحية وليس مجرد وسيلة لحرق وجبة تناولتها.
7. قد يساعد على تحسين جودة النوم
النشاط البدني المنتظم يرتبط بتحسين النوم لدى بعض الأشخاص، ويمكن أن يكون المشي إحدى الطرق البسيطة لزيادة النشاط اليومي.
لكن إذا كنتِ تعانين من أرق مستمر أو استيقاظ متكرر أو شخير شديد أو تعب واضح خلال النهار، فقد يكون من الأفضل تقييم أسباب المشكلة بدلًا من الاعتماد على الرياضة وحدها.
وسنتناول تحسين النوم بصورة أكثر تفصيلًا في مقال مستقل ضمن قسم الصحة ونمط الحياة.
هل يجب المشي يوميًا للحصول على الفوائد؟
ليس من الضروري أن يكون النشاط البدني في صورة جلسة طويلة كل يوم حتى يكون مفيدًا.
وفق الإرشادات الصحية الشائعة، يُنصح البالغون بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما يعادله من النشاط الأعلى شدة، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر أسبوعيًا.
يمكن توزيع النشاط على أيام الأسبوع بالطريقة التي تناسب جدولك.
على سبيل المثال، 30 دقيقة من المشي السريع في خمسة أيام تعادل 150 دقيقة أسبوعيًا، لكن هذا مجرد مثال وليس الطريقة الوحيدة لتحقيق الهدف.
هل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا جيد؟
ثلاثون دقيقة من المشي قد تكون هدفًا عمليًا لكثير من الأشخاص، خاصة إذا كان المشي بوتيرة متوسطة تزيد من التنفس ومعدل ضربات القلب دون أن تجعل الحديث مستحيلًا.
لكن لا يوجد سبب يجعلك تعتبرين 30 دقيقة الحد الأدنى لقبول المشي.
إذا كنتِ تستطيعين حاليًا المشي لمدة عشر دقائق فقط، فهذا أفضل من عدم الحركة، ويمكنك زيادة الوقت تدريجيًا.
هل يمكن تقسيم المشي خلال اليوم؟
نعم. إذا كان جدولك لا يسمح بالمشي لمدة طويلة متواصلة، يمكنك توزيع الحركة على فترات أقصر خلال اليوم.
مثلًا، يمكنك المشي عشر دقائق صباحًا، وعشر دقائق بعد الظهر، وعشر دقائق مساءً.
هذا الأسلوب قد يكون أسهل للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة أو يجدون صعوبة في تخصيص وقت طويل للرياضة.
ما سرعة المشي المناسبة؟
تعتمد السرعة المناسبة على مستوى لياقتك وصحتك. للمشي متوسط الشدة، يمكن استخدام ما يعرف باختبار الحديث كطريقة بسيطة لتقدير الجهد.
أثناء النشاط متوسط الشدة، عادةً تستطيعين التحدث، لكن التنفس يكون أسرع مقارنة بالجلوس أو المشي البطيء جدًا.
ولا تحاولي مجاراة سرعة شخص آخر، خاصة في بداية ممارسة الرياضة.
كم عدد الخطوات التي يجب مشيها يوميًا؟
انتشر هدف 10 آلاف خطوة يوميًا بصورة كبيرة، لكنه ليس رقمًا إلزاميًا يجب على الجميع تحقيقه للحصول على فوائد صحية.
عدد الخطوات المناسب يختلف حسب العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط الحالي والقدرة البدنية.
إذا كان متوسط خطواتك منخفضًا، فقد يكون من الواقعي زيادة العدد تدريجيًا بدلًا من الانتقال فجأة إلى 10 آلاف خطوة.
على سبيل المثال، يمكنك متابعة متوسطك الحالي ثم محاولة إضافة بعض المشي إلى يومك بصورة تدريجية.
كيف تجعلين المشي عادة يومية؟
معرفة فوائد المشي سهلة، لكن التحدي الحقيقي هو الاستمرار. لذلك حاولي جعل المشي جزءًا من روتينك بدلًا من الاعتماد على الحماس وحده.
ابدئي بهدف صغير
إذا كنتِ لا تمارسين أي نشاط حاليًا، فلا تضعي هدفًا بالمشي ساعة يوميًا من أول أسبوع.
ابدئي بعشر دقائق أو مدة مناسبة لقدرتك، ثم زيديها تدريجيًا عندما يصبح المشي أسهل.
اختاري موعدًا محددًا
ربط المشي بعادة موجودة بالفعل يجعل تذكره أسهل.
يمكن مثلًا المشي بعد الغداء، أو بعد انتهاء العمل، أو في الصباح قبل بدء مهام اليوم.
جهزي الحذاء والملابس مسبقًا
كلما قل عدد الخطوات التي تحتاجين إليها قبل بدء المشي، أصبح تنفيذ العادة أسهل.
ضعي حذاء المشي في مكان واضح وجهزي ملابس مريحة إذا كنتِ تخططين للمشي في الصباح.
اختاري مكانًا تستمتعين به
قد يكون المشي في حديقة أو منطقة مفتوحة أكثر متعة بالنسبة لك من استخدام جهاز المشي، بينما يفضل شخص آخر المشي داخل المنزل أو النادي.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة؛ اختاري البيئة التي تساعدك على الاستمرار.
اجعلي المشي أكثر متعة
إذا كنتِ تشعرين بالملل أثناء المشي، يمكنك ربطه بنشاط تستمتعين به.
مثلًا:
- الاستماع إلى بودكاست.
- الاستماع إلى كتاب صوتي.
- المشي مع صديقة أو أحد أفراد الأسرة.
- تجربة مسار جديد.
- الاستماع إلى الموسيقى مع الحفاظ على الانتباه للمحيط.
وإذا كنتِ تمشين بالقرب من السيارات أو الطرق، فاحرصي على أن يظل بإمكانك سماع ما يحدث حولك.
ماذا تفعلين إذا لم يكن لديك وقت للمشي؟
بدلًا من انتظار ساعة فارغة قد لا تأتي، ابحثي عن فرص قصيرة للحركة خلال اليوم.
- امشي أثناء بعض المكالمات.
- استخدمي السلالم عندما يكون ذلك مناسبًا.
- خذي استراحة قصيرة للمشي خلال ساعات العمل.
- امشي إلى مكان قريب بدلًا من استخدام السيارة عندما يكون الطريق آمنًا.
- أضيفي عشر دقائق من المشي بعد إحدى الوجبات.
هذه الدقائق يمكن أن تتجمع مع مرور اليوم.
هل المشي في المنزل مفيد؟
نعم. لا يشترط أن يكون المشي في الشارع حتى يُعتبر نشاطًا بدنيًا.
يمكن استخدام جهاز المشي، أو المشي داخل المنزل، أو اتباع فيديوهات مشي منزلية مناسبة لقدرتك.
هذا الخيار قد يكون عمليًا عندما يكون الطقس شديد الحرارة أو البرودة أو عندما لا تتوفر منطقة آمنة للمشي في الخارج.
المشي في الجو الحار
عند المشي في درجات حرارة مرتفعة، يجب الانتباه إلى خطر الإجهاد الحراري والجفاف.
اختاري الأوقات الأقل حرارة عندما يكون ذلك ممكنًا، وارتدي ملابس مناسبة، واحرصي على الحصول على السوائل التي تحتاجين إليها.
إذا شعرتِ بدوار أو ضعف شديد أو غثيان أو صداع أو ارتباك أثناء الحر، توقفي عن النشاط وانتقلي إلى مكان أكثر برودة واطلبي المساعدة الطبية عند الحاجة.
المشي والتعرض للشمس
إذا كنتِ تمشين في الخارج نهارًا، فلا تنسي حماية البشرة من التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
يمكن استخدام الملابس المناسبة والظل وواقي الشمس على المناطق المكشوفة وفق تعليمات المنتج.
ولمعرفة المزيد يمكنك قراءة واقي الشمس للبشرة: أهميته وكيف تختارين النوع المناسب لبشرتك.
هل يجب المشي قبل أم بعد الطعام؟
لا توجد قاعدة تلزم الجميع بالمشي قبل الطعام أو بعده. يعتمد الوقت المناسب على راحتك وجدولك وحالتك الصحية.
يستمتع بعض الأشخاص بمشي خفيف بعد الوجبات، بينما يفضل آخرون الانتظار قليلًا قبل ممارسة النشاط.
إذا كنتِ تعانين من حالة صحية تؤثر في مستوى السكر في الدم أو لديك تعليمات خاصة بشأن الطعام والرياضة، فاتبعي توصيات الطبيب.
هل المشي وحده يكفي كرياضة؟
المشي طريقة ممتازة لزيادة النشاط الهوائي، لكنه لا يغطي بالضرورة جميع جوانب اللياقة البدنية.
من المفيد أيضًا ممارسة أنشطة لتقوية العضلات، بالإضافة إلى أنشطة تساعد على التوازن والمرونة وفق العمر والحالة الصحية.
لذلك يمكن أن يكون المشي أساسًا جيدًا لروتين الحركة، ثم إضافة أنواع أخرى من النشاط تدريجيًا.
أخطاء شائعة عند بدء المشي
البدء بمسافات طويلة جدًا
زيادة النشاط بسرعة كبيرة قد تسبب ألمًا أو إجهادًا يجعل الاستمرار أصعب. زيدي المدة والمسافة تدريجيًا.
اختيار حذاء غير مريح
الحذاء الذي يسبب الاحتكاك أو الألم قد يجعل المشي تجربة غير مريحة. اختاري حذاء يناسب قدميك وطبيعة المشي.
التركيز على عدد الخطوات فقط
عداد الخطوات أداة مفيدة للتحفيز، لكنه ليس المقياس الوحيد للصحة. اهتمي أيضًا بمدة النشاط وشدته وكيف تشعرين أثناءه.
التوقف بسبب يوم واحد
إذا فاتك يوم من المشي، فهذا لا يعني أن العادة انتهت. عودي في اليوم التالي بدلًا من انتظار بداية أسبوع أو شهر جديد.
تحويل المشي إلى عقاب بعد الطعام
النشاط البدني عادة صحية وليس عقابًا على تناول الطعام. حاولي بناء علاقة متوازنة مع الحركة بدلًا من ربطها بالشعور بالذنب.
خطة بسيطة لبدء المشي لمدة 4 أسابيع
إذا كنتِ قليلة النشاط حاليًا ولا توجد لديك موانع صحية، يمكن أن تبدئي تدريجيًا وفق قدرتك.
الأسبوع الأول
امشي من 10 إلى 15 دقيقة في عدة أيام من الأسبوع بوتيرة مريحة.
الأسبوع الثاني
حاولي زيادة المدة إلى نحو 15 أو 20 دقيقة في الأيام التي تشعرين فيها بالراحة.
الأسبوع الثالث
يمكن زيادة بعض جلسات المشي إلى 20 أو 25 دقيقة، مع محاولة رفع السرعة قليلًا إذا كان ذلك مناسبًا.
الأسبوع الرابع
حاولي الاقتراب تدريجيًا من 30 دقيقة في بعض الأيام أو تقسيم المدة إلى جلسات أقصر.
هذه مجرد فكرة للبدء وليست برنامجًا طبيًا. عدليها وفق قدرتك، وتوقفي إذا تسبب النشاط في أعراض غير طبيعية.
كيف تتابعين تقدمك؟
لا تحتاجين إلى ساعة ذكية لمتابعة المشي. يمكنك ببساطة تسجيل عدد الأيام والمدة التي مشيتِ خلالها.
وإذا كان هاتفك أو ساعتك يحسبان الخطوات، يمكن استخدام الرقم لمقارنة نشاطك بنفسك وليس بالآخرين.
من العلامات الإيجابية أيضًا أن تشعري بأن المسافة التي كانت متعبة سابقًا أصبحت أسهل تدريجيًا.
متى يجب استشارة الطبيب قبل زيادة النشاط؟
المشي مناسب لكثير من الأشخاص، لكن توجد حالات قد تحتاج إلى إرشادات شخصية قبل بدء برنامج نشاط جديد أو زيادة شدته.
إذا كنتِ تعانين من مرض مزمن أو مشكلة بالقلب أو الرئتين أو المفاصل، أو كنتِ تتعافين من إصابة أو عملية جراحية، فقد يكون من المناسب سؤال الطبيب عن نوع ومستوى النشاط المناسب لك.
وتوقفي عن ممارسة النشاط واطلبي الرعاية الطبية إذا ظهرت أعراض مقلقة مثل ألم الصدر أو صعوبة شديدة في التنفس أو الإغماء أو أعراض حادة غير معتادة.
المشي جزء من نمط حياة صحي وليس كل شيء
الحركة مهمة، لكنها تعمل ضمن مجموعة من العادات الأخرى مثل التغذية والنوم وإدارة التوتر.
إذا كنتِ تحاولين تحسين نمط حياتك بالكامل، يمكنك البدء بالمشي إلى جانب تغييرات غذائية صغيرة.
وللبداية يمكنك قراءة كيف تبدأين نظامًا غذائيًا صحيًا؟ دليل بسيط للمبتدئين.
أسئلة شائعة عن فوائد المشي يوميًا
هل المشي يوميًا مفيد للصحة؟
النشاط البدني المنتظم، ومنه المشي، يرتبط بفوائد متعددة للصحة. ويمكن جعل المشي جزءًا من هدف النشاط الأسبوعي وفق قدرتك وحالتك الصحية.
كم دقيقة يجب المشي يوميًا؟
لا توجد مدة يومية واحدة إلزامية للجميع. يمكن توزيع هدف النشاط الأسبوعي على عدة أيام، وقد تكون 30 دقيقة في خمسة أيام إحدى الطرق للوصول إلى 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا.
هل 10 دقائق من المشي مفيدة؟
نعم، خاصة إذا كنتِ قليلة الحركة. الفترات القصيرة من النشاط يمكن أن تكون بداية جيدة، ويمكن جمع عدة فترات من المشي خلال اليوم.
هل يجب الوصول إلى 10 آلاف خطوة يوميًا؟
لا. 10 آلاف خطوة ليست قاعدة إلزامية للجميع. زيادة نشاطك مقارنة بمستواك الحالي والاستمرار عليه أهم من الوصول إلى رقم واحد محدد.
هل المشي يساعد على خسارة الوزن؟
يمكن للمشي أن يزيد استهلاك الطاقة ويكون جزءًا من خطة إدارة الوزن، لكن تغير الوزن يعتمد أيضًا على النظام الغذائي وعوامل أخرى، ولا توجد نتيجة مضمونة من مدة محددة للمشي.
أيهما أفضل: المشي السريع أم المشي البطيء؟
كلاهما حركة مفيدة مقارنة بعدم النشاط، لكن المشي الأسرع يمكن أن يرفع شدة النشاط. اختاري السرعة المناسبة لقدرتك وارفعي الشدة تدريجيًا.
الخلاصة
تشمل فوائد المشي يوميًا زيادة النشاط البدني ودعم صحة القلب واللياقة والصحة العامة، كما يتميز بأنه نشاط بسيط يمكن تعديله حسب مستوى كل شخص.
لا تجعلي هدفك الأول المشي لساعات أو الوصول فورًا إلى 10 آلاف خطوة. ابدئي بمدة يمكنك تنفيذها بانتظام، حتى لو كانت عشر دقائق فقط، ثم زيدي النشاط تدريجيًا.
الأهم هو الاستمرار. فالمشي القصير الذي يتحول إلى عادة ثابتة أكثر واقعية من خطة شديدة تبدأ بحماس ثم تتوقف بعد عدة أيام.
0 تعليقات