البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم يوميًا، فهو يدخل في بناء وصيانة الأنسجة، كما يشارك في العديد من الوظائف الحيوية. والخبر الجيد أنكِ لا تحتاجين إلى الاعتماد على اللحوم فقط للحصول عليه، فهناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين من المصادر الحيوانية والنباتية.
وتختلف كمية البروتين التي يحتاج إليها كل شخص حسب عدة عوامل، لذلك لا توجد كمية واحدة أو وجبة واحدة مناسبة للجميع. الأهم هو الحصول على احتياجاتك ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن.
في هذا الدليل سنتعرف على مجموعة من أشهر مصادر البروتين، وكيف يمكنك إدخالها إلى وجباتك اليومية بطريقة بسيطة دون الحاجة إلى أنظمة غذائية معقدة أو منتجات باهظة الثمن.
ما هو البروتين ولماذا يحتاج إليه الجسم؟
البروتين أحد المغذيات الكبرى إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، ويتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية.
يستخدم الجسم البروتين في العديد من العمليات، ومنها بناء وصيانة الأنسجة وتكوين عدد من الإنزيمات والهرمونات والبروتينات المهمة لوظائف الجسم.
ولهذا السبب يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية مناسبة من البروتين، لكن تناول كميات ضخمة منه لا يعني بالضرورة الحصول على فوائد إضافية.
ما الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي؟
يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل البيض والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان، أو من مصادر نباتية مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الصويا.
تختلف الأطعمة في أنواع وكميات الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة معها.
ولا يعني ذلك ضرورة اختيار أحد النوعين واستبعاد الآخر. يمكن للشخص الذي يتناول المنتجات الحيوانية التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية، كما يمكن بناء نظام نباتي يوفر البروتين عند التخطيط له بصورة مناسبة.
1. البيض
البيض من أشهر مصادر البروتين وأكثرها سهولة في الاستخدام، كما يوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.
يمكن تناوله في الإفطار أو إضافته إلى السلطات والسندويتشات والوجبات المختلفة.
ومن الأفكار البسيطة تناول البيض مع الخضروات وخبز الحبوب الكاملة للحصول على وجبة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات والخضروات.
يمكنك أيضًا الاطلاع على وجبة فطور صحية ومتوازنة: أفكار سهلة لبداية يوم أفضل للحصول على أفكار إضافية.
2. الأسماك
الأسماك مصدر جيد للبروتين، كما توفر أنواع مختلفة منها عناصر غذائية أخرى.
وتتميز بعض الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل بأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا.
يمكن تقديم السمك مع الخضروات والأرز أو البطاطس أو أحد أنواع الحبوب للحصول على وجبة متوازنة.
اختاري أنواع الأسماك المتاحة في منطقتك، واتبعي الإرشادات الصحية المناسبة لاستهلاك الأسماك، خاصة أثناء الحمل أو عند وجود توصيات طبية خاصة.
3. الدجاج
الدجاج من مصادر البروتين الحيواني الشائعة، ويمكن استخدامه في عدد كبير من الوصفات.
يمكن إضافته إلى السلطات والسندويتشات أو تناوله مع الخضروات والحبوب ضمن الوجبات الرئيسية.
وطريقة التحضير تؤثر في القيمة الغذائية الإجمالية للوجبة؛ لذلك يمكن التنويع بين الشواء والطهي والخبز وغيرها من طرق التحضير بدلًا من الاعتماد المستمر على القلي.
4. اللحوم
توفر اللحوم البروتين بالإضافة إلى عناصر مثل الحديد وفيتامين B12 والزنك بنسب تختلف حسب النوع والقطعة المستخدمة.
ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن مع الاهتمام بالكمية ونوع اللحوم وطريقة التحضير.
ويفضل التنويع في مصادر البروتين بدلًا من الاعتماد على اللحوم الحمراء وحدها في جميع الوجبات.
5. الزبادي
الزبادي من الخيارات السهلة التي يمكن تناولها في الإفطار أو كوجبة خفيفة، وهو يوفر البروتين إلى جانب عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم.
تختلف كمية البروتين والسكريات المضافة بين المنتجات، لذلك يمكنك مقارنة الملصقات الغذائية عند شراء الأنواع المختلفة.
يمكن تناول الزبادي مع الفاكهة والشوفان والمكسرات للحصول على وجبة أكثر تنوعًا.
6. الحليب
الحليب يوفر البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم ومجموعة من المغذيات الأخرى.
وتختلف أنواع الحليب من حيث كمية الدهون والسعرات، لذلك يمكن اختيار النوع المناسب لاحتياجاتك.
أما إذا كنتِ لا تتناولين الحليب، فيمكن استخدام بعض البدائل النباتية، لكن محتواها من البروتين والعناصر الغذائية يختلف بصورة كبيرة من منتج إلى آخر.
عند اختيار البدائل النباتية، اقرئي الملصق الغذائي لمعرفة كمية البروتين وما إذا كان المنتج مدعمًا بالعناصر الغذائية المناسبة.
7. الجبن
الجبن أيضًا مصدر للبروتين، لكن الأنواع تختلف في كمية الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.
لذلك لا يكفي النظر إلى كمية البروتين وحدها عند اختيار المنتج.
يمكن استخدام كمية مناسبة من الجبن مع الخضروات والخبز أو إضافته إلى بعض الوجبات ضمن نظام متنوع.
8. العدس
العدس من أفضل الخيارات لمن يرغبون في زيادة مصادر البروتين النباتي في النظام الغذائي، كما أنه يوفر الألياف وعددًا من المعادن.
ويمكن استخدامه في الشوربة والسلطات وأطباق الأرز والوصفات المختلفة.
وهو أيضًا من الأطعمة العملية وغير المكلفة نسبيًا مقارنة ببعض مصادر البروتين الأخرى.
9. الفول
الفول من الأطعمة المعروفة في المطبخ العربي، ويجمع بين البروتين النباتي والألياف.
يمكن تناوله في الإفطار أو ضمن وجبات أخرى، وإضافة الخضروات إليه للحصول على طبق أكثر تنوعًا.
وعند استخدام الفول المعلب، يمكن الانتباه إلى كمية الصوديوم الموجودة في المنتج واختيار الأنواع المناسبة عند توفرها.
10. الحمص
الحمص مصدر آخر للبروتين النباتي والألياف، ويمكن استخدامه بطرق كثيرة.
يمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مطهوًا أو استخدامه في تحضير الحمص المهروس.
ويمكن دمجه مع الحبوب والخضروات للحصول على وجبة نباتية متنوعة.
11. الفاصوليا
تتوفر أنواع كثيرة من الفاصوليا مثل البيضاء والحمراء والسوداء، وتوفر جميعها البروتين النباتي والألياف بنسب مختلفة.
يمكن استخدامها في السلطات والشوربات واليخنات وغيرها من الوجبات.
والتنويع بين العدس والفول والحمص والفاصوليا يجعل الحصول على البروتين النباتي أسهل وأكثر تنوعًا.
12. منتجات الصويا
الصويا من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، ويمكن الحصول عليها من أطعمة مثل التوفو والإدامامي ومنتجات الصويا الأخرى.
يمكن استخدام التوفو في العديد من الوصفات مع الخضروات والحبوب.
وتختلف المنتجات المصنعة من الصويا في محتواها من البروتين والصوديوم والسكريات المضافة، لذلك يفضل مراجعة الملصق الغذائي.
13. المكسرات
اللوز والجوز والفستق والفول السوداني وغيرها من المكسرات توفر البروتين إلى جانب الدهون غير المشبعة والألياف وعناصر غذائية مختلفة.
لكنها مرتفعة نسبيًا في الطاقة، لذلك تكفي كمية مناسبة ضمن الوجبة أو الوجبة الخفيفة.
وإذا كانت لديك حساسية تجاه نوع من المكسرات أو الفول السوداني، فتجنبيه تمامًا واتّبعي الإرشادات الطبية الخاصة بحالتك.
14. البذور
بذور الشيا والكتان واليقطين ودوار الشمس والسمسم يمكن أن تضيف بعض البروتين والدهون والألياف والعناصر الغذائية إلى الوجبات.
يمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو السلطات، لكن لا توجد ضرورة لتناول جميع الأنواع يوميًا.
15. الشوفان والحبوب الكاملة
لا تعتبر الحبوب عادة المصدر الرئيسي للبروتين في الوجبة، لكنها توفر كمية منه إلى جانب الكربوهيدرات والألياف وعناصر غذائية أخرى.
على سبيل المثال، يمكن الجمع بين الشوفان والحليب أو الزبادي والمكسرات للحصول على وجبة تحتوي على البروتين من عدة مصادر.
كيف تضيفين المزيد من البروتين إلى وجباتك؟
لا تحتاجين إلى تغيير نظامك بالكامل. يمكن إجراء تعديلات بسيطة على الوجبات التي تتناولينها بالفعل.
على سبيل المثال:
- أضيفي البيض أو الزبادي إلى الإفطار.
- أضيفي العدس أو الحمص إلى السلطة.
- تناولي الفاكهة مع كمية مناسبة من المكسرات.
- أضيفي الفول أو الحمص إلى بعض الوجبات.
- اختاري السمك أو الدجاج أو البقوليات كمصدر للبروتين في الوجبة الرئيسية.
- استخدمي الحليب أو الزبادي مع الشوفان.
الفكرة هي توزيع مصادر البروتين ضمن نظامك بدلًا من محاولة تناول كمية كبيرة جدًا في وجبة واحدة.
أفكار لوجبات غنية بالبروتين
فطور البيض والخضروات
بيض مع الطماطم والفلفل والجرجير وخبز الحبوب الكاملة.
الشوفان والزبادي
شوفان مع الزبادي والفاكهة وكمية مناسبة من المكسرات أو البذور.
سلطة الحمص
حمص مع الخس والطماطم والخيار والفلفل والقليل من زيت الزيتون، مع مصدر مناسب للحبوب حسب احتياجات الوجبة.
وجبة السمك
سمك مع الأرز أو البطاطس وطبق من الخضروات.
شوربة العدس
عدس مع الخضروات، ويمكن تقديمه مع الخبز أو الحبوب المناسبة للحصول على وجبة متكاملة.
ساندويتش الدجاج
دجاج مطهو مع الخس والطماطم داخل خبز مناسب، مع إضافة الخضروات بجانب الوجبة.
كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟
احتياجات البروتين تختلف حسب العمر ووزن الجسم ومستوى النشاط والحمل والرضاعة والحالة الصحية وعوامل أخرى.
لذلك من غير المناسب تحديد كمية واحدة باعتبارها مثالية لجميع الأشخاص.
الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا قد تختلف احتياجاتهم عن الأشخاص الأقل نشاطًا، كما توجد حالات صحية تحتاج إلى تعديل كمية البروتين تحت إشراف طبي.
إذا كنتِ بحاجة إلى معرفة كمية دقيقة تناسب حالتك، يمكن لاختصاصي تغذية مؤهل مساعدتك في حساب احتياجاتك.
هل تناول المزيد من البروتين يعني نتائج أفضل؟
ليس بالضرورة. الجسم يحتاج إلى كمية مناسبة من البروتين، لكن تحويل النظام الغذائي إلى بروتين فقط لا يجعله أكثر صحة.
ما زلتِ بحاجة إلى الكربوهيدرات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن والماء.
لذلك من الأفضل النظر إلى النظام الغذائي ككل بدلًا من التركيز على عنصر واحد فقط.
هل البروتين يساعد على صحة الشعر؟
يتكون الشعر بصورة أساسية من بروتين يسمى الكيراتين، ولذلك يعد الحصول على كمية مناسبة من البروتين جزءًا من التغذية المتوازنة.
لكن تناول كمية إضافية من البروتين لا يعالج جميع حالات تساقط الشعر، لأن التساقط قد تكون له أسباب وراثية أو هرمونية أو طبية أو أسباب أخرى.
يمكنك قراءة أطعمة مفيدة للبشرة والشعر: ماذا تأكلين لدعم جمالك وصحتك؟ لمعرفة المزيد عن دور النظام الغذائي المتنوع.
هل مسحوق البروتين ضروري؟
لا يحتاج معظم الأشخاص إلى مسحوق البروتين لمجرد اتباع نظام غذائي صحي، إذ يمكن الحصول على البروتين من الطعام.
لكن بعض الأشخاص قد يستخدمون هذه المنتجات لأسباب عملية أو بسبب احتياجات غذائية ورياضية معينة.
إذا كنتِ تفكرين في استخدام مكمل بروتين، فتذكري أنه مكمل وليس بديلًا عن الطعام المتنوع، وأن جودة وتركيبة المنتجات تختلف.
كما ينبغي للأشخاص الذين لديهم حالات صحية معينة استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل استخدام المكملات بانتظام.
هل البروتين النباتي كافٍ؟
يمكن الحصول على احتياجات البروتين من نظام نباتي مخطط له بصورة جيدة.
التنوع بين البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور والحبوب وغيرها من الأطعمة يساعد على توفير مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا بالكامل يحتاجون أيضًا إلى الانتباه إلى عناصر أخرى قد تحتاج إلى تخطيط خاص، مثل فيتامين B12.
البروتين ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن
إضافة البروتين ليست سوى جزء واحد من بناء النظام الغذائي.
من الأفضل الجمع بين مصادر البروتين والخضروات والفواكه والحبوب ومصادر الدهون المناسبة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
إذا كنتِ في بداية تغيير عاداتك الغذائية، يمكنك قراءة كيف تبدأين نظامًا غذائيًا صحيًا؟ دليل بسيط للمبتدئين.
أخطاء شائعة عند زيادة البروتين
الاعتماد على اللحوم فقط
يمكنك الحصول على البروتين من مصادر كثيرة، لذلك حاولي التنويع بين الأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان والمصادر النباتية الأخرى.
إهمال الخضروات والألياف
زيادة البروتين لا تعني تقليل الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات. النظام المتوازن يحتاج إلى التنوع.
شراء المنتجات المكتوب عليها High Protein دون قراءة الملصق
قد يحتوي المنتج على بروتين، لكنه قد يحتوي أيضًا على كميات مختلفة من السكريات المضافة أو الصوديوم أو الدهون. اقرئي الملصق كاملًا بدلًا من الاعتماد على العبارة الموجودة في مقدمة العبوة.
تناول المكملات دون حاجة
لا تحتاجين تلقائيًا إلى مسحوق أو مكمل بروتين إذا كنتِ تحصلين على احتياجاتك من الطعام.
اتباع كميات مخصصة لشخص آخر
احتياجات الشخص الرياضي مثلًا قد تختلف عن احتياجات شخص آخر، لذلك لا تنسخي خطة غذائية لمجرد نجاحها مع شخص على الإنترنت.
أسئلة شائعة عن الأطعمة الغنية بالبروتين
ما أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين؟
توجد مصادر كثيرة مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى العدس والفاصوليا والحمص والصويا والمكسرات والبذور. تختلف كمية البروتين حسب نوع الطعام والكمية المتناولة.
ما أفضل مصادر البروتين النباتي؟
العدس والفاصوليا والفول والحمص والصويا والمكسرات والبذور من أشهر المصادر النباتية، ويمكن التنويع بينها ضمن النظام الغذائي.
هل البيض غني بالبروتين؟
نعم، البيض مصدر جيد للبروتين الكامل، ويمكن دمجه بسهولة مع الخضروات والحبوب ضمن وجبات مختلفة.
هل العدس يحتوي على البروتين؟
نعم، العدس مصدر للبروتين النباتي بالإضافة إلى الألياف وعدد من المعادن، ويمكن استخدامه في الشوربات والسلطات والوجبات المختلفة.
هل يجب تناول البروتين في كل وجبة؟
يمكن أن يكون توزيع مصادر البروتين على الوجبات طريقة عملية للحصول على احتياجاتك، لكن لا توجد قاعدة صارمة واحدة تناسب جميع الأشخاص.
هل أحتاج إلى بروتين شيك يوميًا؟
ليس بالضرورة. يمكن الحصول على البروتين من الأطعمة العادية، وقد تكون المكملات مفيدة لبعض الأشخاص في ظروف محددة لكنها ليست شرطًا لنظام غذائي صحي.
الخلاصة
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك الاختيار بينها، بداية من البيض والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان وحتى العدس والفول والحمص والفاصوليا والصويا والمكسرات والبذور.
لا تركزي على مصدر واحد أو تحاولي تناول أكبر كمية ممكنة من البروتين. الأفضل هو التنويع بين المصادر وإضافتها إلى وجبات تحتوي أيضًا على الخضروات والفواكه والحبوب والدهون المناسبة.
وإذا كانت لديك حالة صحية أو احتياجات غذائية خاصة وتحتاجين إلى تحديد كمية البروتين المناسبة لك بدقة، فمن الأفضل الحصول على إرشادات شخصية من طبيب أو اختصاصي تغذية مؤهل.
0 تعليقات