الخمول وقلة الحركة: كيف تؤثر على صحتك وكيف تصبح أكثر نشاطًا؟

 

قد تمارس الرياضة نصف ساعة ثم تقضي بقية يومك جالسًا أمام الكمبيوتر أو في السيارة أو على الأريكة. وقد لا تمارس أي تمرين لأنك تتصور أن النشاط المفيد يجب أن يكون في نادٍ رياضي أو يتطلب ساعة كاملة من التمارين. لكن عند الحديث عن الخمول وقلة الحركة، من المهم التفريق بين ممارسة الرياضة وبين مقدار الحركة الكلي خلال اليوم.

فالجلوس لفترات طويلة ونقص النشاط البدني أصبحا جزءًا من نمط الحياة الحديث، خصوصًا مع العمل المكتبي والتسوق الإلكتروني والسيارات والشاشات والترفيه الرقمي. ولهذا لا يكفي دائمًا أن تسأل: "هل أذهب للنادي؟" بل اسأل أيضًا: "كم ساعة من يومي أقضيها بلا حركة؟"

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن زيادة السلوك الخامل ترتبط لدى البالغين بنتائج صحية أقل جودة، بما فيها ارتفاع مخاطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض الأمراض المزمنة، بينما يعود النشاط المنتظم بفوائد على القلب والجسم والصحة النفسية.

ما المقصود بالخمول وقلة الحركة؟

هناك مصطلحان من المهم عدم الخلط بينهما.

نقص النشاط البدني

يعني أن الشخص لا يصل إلى المقدار الموصى به من النشاط البدني.

السلوك الخامل

هو قضاء وقت اليقظة في أنشطة منخفضة جدًا في استهلاك الطاقة، مثل الجلوس أو الاستلقاء أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر أو الهاتف أو أثناء التنقل لفترات طويلة.

قد يكون الشخص نشطًا رياضيًا لكنه ما يزال يجلس فترات طويلة.

فمثلًا، قد تتمرن 45 دقيقة صباحًا ثم تجلس عشر ساعات متتالية للعمل والتنقل والترفيه.

لذلك الأفضل التعامل مع الجانبين: ممارسة نشاط منظم وتقليل الجلوس الطويل.

لماذا أصبحت حياتنا أقل حركة؟

قبل عقود، كانت كثير من المهام اليومية تتطلب حركة تلقائية أكبر.

أما اليوم فيمكن للشخص أن:

يعمل من المنزل، ويطلب الغداء من التطبيق، ويشتري احتياجات المنزل إلكترونيًا، وينتقل بالمصعد، ويطلب القهوة إلى المكتب، ويقضي الترفيه أمام شاشة.

هذه التسهيلات ليست مشكلة في حد ذاتها، لكنها أزالت كثيرًا من الحركة التي كانت تحدث دون تخطيط.

ولهذا يجب أحيانًا إعادة الحركة إلى اليوم بصورة مقصودة.

كيف تؤثر قلة الحركة على القلب؟

النشاط البدني المنتظم يساعد على دعم صحة القلب والدورة الدموية.

وفي المقابل، ترتبط مستويات الخمول المرتفعة بزيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

وتوصي وزارة الصحة البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، مع البدء تدريجيًا لدى الشخص غير المعتاد على التمارين.

المهم أن النظر إلى صحة القلب لا يقتصر على الطعام والكوليسترول؛ الحركة جزء أساسي من الوقاية.

الخمول وتأثيره على سكر الدم

العضلات من أكبر الأنسجة التي تستخدم الجلوكوز للحصول على الطاقة.

وعندما تتحرك العضلات بصورة منتظمة، يختلف تعامل الجسم مع الطاقة مقارنة بساعات طويلة من الجلوس.

ولهذا يمثل النشاط البدني عنصرًا مهمًا في الوقاية وإدارة مرض السكري من النوع الثاني.

كما أن الأشخاص المصابين بالسكري قد يستفيدون من النشاط، لكن يجب مراعاة مستوى السكر والأدوية أو الإنسولين ونوع النشاط تحت إشراف طبي عندما تكون الحالة تستدعي ذلك.

هل الجلوس يسبب زيادة الوزن؟

زيادة الوزن تحدث عندما يستمر فائض الطاقة على المدى الطويل، لكن قلة الحركة قد تقلل مقدار الطاقة التي يصرفها الجسم خلال اليوم.

وهنا تظهر مشكلة نمط الحياة الخامل.

قد يركز الشخص فقط على الساعة التي يقضيها في النادي، لكنه يتجاهل عشرات الفرص الصغيرة للحركة التي اختفت من يومه.

المشي إلى السيارة وصعود الدرج والتنقل داخل المكتب والوقوف خلال بعض المهام والتنظيف كلها تستهلك الطاقة.

كل واحدة صغيرة وحدها، لكن مجموعها خلال الأسبوع يمكن أن يكون مهمًا.

الخمول وتأثيره على العضلات

العضلات تتكيف مع الاستخدام.

إذا قل استخدامها لفترات طويلة، يمكن أن تتراجع القوة واللياقة تدريجيًا.

وقد يلاحظ الشخص أنه أصبح يتعب عند:

صعود طابقين، أو حمل الأغراض، أو المشي لمسافة كانت سهلة، أو الوقوف فترة طويلة.

وتزداد أهمية الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، لأن القوة ليست مرتبطة بالمظهر فقط، بل بالقدرة على أداء الأنشطة اليومية والاستقلالية والتوازن.

قلة الحركة وآلام الظهر والرقبة

ليس كل ألم ظهر ناتجًا عن الجلوس، لكن البقاء في نفس الوضعية لساعات قد يزيد الإجهاد وعدم الراحة لدى كثير من الأشخاص.

وتنصح وزارة الصحة الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة بتغيير الوضعية وأخذ راحة للحركة دوريًا، إلى جانب ضبط وضعية المقعد والظهر والقدمين بصورة مناسبة.

المكتب المثالي لا يعوض البقاء بلا حركة عشر ساعات.

أفضل وضعية جلوس هي الوضعية الجيدة التي لا تبقى فيها طوال اليوم.

ماذا تفعل كل ساعة في العمل؟

ليس المطلوب أداء تمرين رياضي بجوار المكتب.

يمكنك كل فترة:

الوقوف لدقيقتين أو خمس دقائق، والمشي لإحضار الماء، والذهاب إلى زميل بدل إرسال رسالة عندما يكون ذلك عمليًا، والقيام ببعض حركات التمدد الخفيفة، واستخدام الحمام الأبعد قليلًا.

كما توصي مواد وزارة الصحة بأخذ استراحة للحركة بعد فترات الجلوس الطويلة.

هل الوقوف طوال اليوم هو الحل؟

لا.

استبدال الجلوس الكامل بالوقوف الكامل ليس الهدف.

الوقوف لفترات طويلة دون حركة قد يسبب أيضًا تعبًا وعدم راحة.

الهدف هو التنويع بين الجلوس والوقوف والمشي والحركة.

يمكن أن تستخدم مكتبًا قابلًا للرفع إذا كان متاحًا، لكن لا تعتبر الوقوف أمام الكمبيوتر تمرينًا رياضيًا.

ما مقدار النشاط الذي تحتاج إليه؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بنحو 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الأعلى شدة، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر.

لكن هذه التوصية هدف صحي عام وليست شرطًا يجب الوصول إليه من أول أسبوع.

إذا كنت خاملًا حاليًا، فابدأ بالمقدار الذي تستطيع أداءه بأمان.

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن بعض الحركة أفضل من عدم الحركة.

كيف تعرف النشاط المعتدل؟

من الطرق البسيطة استخدام "اختبار الحديث".

أثناء النشاط المعتدل مثل المشي السريع، يرتفع التنفس والنبض لكنك تظل قادرًا على الحديث، وإن كان الغناء أو الحديث الطويل أصعب.

أما النشاط شديد الشدة فيجعل الحديث أكثر صعوبة وتحتاج إلى أخذ أنفاس متكررة.

لكن مستوى الشدة يختلف حسب اللياقة.

المشي الذي يكون خفيفًا لشخص رياضي قد يكون متوسط الشدة لشخص بدأ الحركة مؤخرًا.

المشي: أبسط طريقة لمقاومة الخمول

المشي لا يحتاج إلى تعلم مهارة جديدة، ويمكن تقسيمه خلال اليوم.

بدل محاولة المشي 60 دقيقة مرة واحدة، يمكن أن تبدأ بثلاث فترات قصيرة.

مثل:

10 دقائق صباحًا.

10 دقائق بعد الغداء.

10 دقائق مساءً.

وهكذا تصل إلى نصف ساعة من الحركة دون الحاجة إلى حجز ساعة كاملة.

كيف تمشي في أجواء السعودية الحارة؟

الحرارة ليست سببًا لإلغاء النشاط طوال الصيف، لكنها سبب لتعديل المكان والتوقيت.

يمكنك:

المشي بعد غروب الشمس عندما تكون الأجواء أكثر ملاءمة، أو استخدام ممشى داخلي، أو المشي في مركز تجاري، أو استخدام النادي، أو جهاز المشي في المنزل، أو ممارسة تمارين منزلية.

وفي أيام الحرارة المرتفعة جدًا، لا تعرض نفسك للشمس فقط من أجل تحقيق هدف خطوات.

السلامة أولًا.

هل يجب الوصول إلى عشرة آلاف خطوة؟

رقم عشرة آلاف خطوة مشهور جدًا، لكنه ليس حدًا سحريًا يفصل الشخص الصحي عن غير الصحي.

عدد الخطوات أداة مفيدة لمتابعة الحركة، لكن الأفضل استخدامه كنقطة مقارنة مع نفسك.

إذا كان متوسطك حاليًا 3000 خطوة، فقد يكون الوصول إلى 4500 ثم 5500 هدفًا عمليًا أكثر من محاولة القفز فورًا إلى 10000.

زيادة الحركة مقارنة بمستواك الحالي خطوة مهمة.

كيف تزيد خطواتك دون تخصيص وقت للرياضة؟

يمكنك إضافة خطوات إلى الأشياء التي تفعلها أصلًا.

اركن في منطقة أبعد عندما يكون ذلك آمنًا.

اصعد بعض الطوابق على الدرج.

امشِ أثناء المكالمات.

اذهب إلى المسجد أو المتجر القريب سيرًا عندما تكون المسافة والطقس مناسبين.

قم بجولة قصيرة بعد العشاء.

تحرك أثناء انتظار موعد.

هذه الطرق تجعل النشاط جزءًا من نمط الحياة وليس موعدًا منفصلًا.

لماذا تحتاج إلى تمارين القوة؟

المشي ممتاز لصحة القلب والحركة، لكنه ليس كل شيء.

تمارين المقاومة تساعد في الحفاظ على القوة والعضلات والعظام والقدرة على أداء المهام اليومية.

ولا تعني تمارين القوة بالضرورة رفع أوزان ضخمة.

يمكن استخدام:

وزن الجسم، والأشرطة المطاطية، والأوزان الحرة، وأجهزة المقاومة.

وتوصي الإرشادات للبالغين بممارسة أنشطة لتقوية المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع.

كيف يبدأ المبتدئ تمارين القوة؟

ابدأ بتمارين بسيطة وتعلم التقنية الصحيحة.

يمكن أن تشمل الحركات الأساسية تدريبات تشبه:

الجلوس والوقوف من الكرسي، والدفع، والسحب، وحركات الورك، وحمل أوزان مناسبة.

ابدأ بأحمال تستطيع التحكم فيها بدل محاولة تقليد شخص يتدرب منذ سنوات.

إذا كان لديك إصابة في المفاصل أو الظهر أو حالة مزمنة، فقد يكون من المفيد استشارة مختص قبل البدء.

هل تنظيف المنزل يعتبر نشاطًا؟

نعم.

تعريف النشاط البدني يشمل الحركة الناتجة عن العمل والمنزل والتنقل والترفيه، وليس التمرين الرسمي فقط.

تنظيف المنزل وتحريك الأغراض الخفيفة والعمل في الحديقة والمشي لقضاء الاحتياجات كلها تضيف إلى مقدار الحركة.

لكن يجب أن تكون لديك أيضًا أنشطة تحقق شدة كافية وفوائد للقلب والعضلات خلال الأسبوع.

كيف يؤثر النشاط على المزاج؟

قد تلاحظ بعد المشي أن ذهنك أصبح أكثر هدوءًا، وهذا أحد الأسباب التي تجعل الحركة جزءًا من العناية بالصحة النفسية.

وترتبط ممارسة النشاط المنتظم بتحسن المزاج وتقليل أعراض القلق والاكتئاب لدى كثير من الأشخاص.

ولا يعني ذلك أن الرياضة بديل عن علاج الاضطرابات النفسية، لكنها أداة داعمة مهمة.

الحركة والنوم

النشاط المنتظم قد يساعد على تحسين جودة النوم.

ومن الملاحظ أن الشخص الذي يقضي اليوم كله جالسًا ثم يحاول النوم قد لا يكون قد حصل على قدر كافٍ من النشاط الجسدي.

لكن وقت وشدة التمرين قد يؤثران بصورة مختلفة من شخص لآخر.

إذا كان التمرين المكثف في وقت متأخر يجعلك أكثر يقظة، جرب نقله إلى وقت أبكر.

كيف تتعامل مع الكسل بعد الدوام؟

أصعب لحظة هي غالبًا الوصول إلى المنزل والجلوس.

بمجرد أن تغير ملابسك وتجلس أمام الهاتف، قد تصبح فكرة الخروج للمشي أكثر صعوبة.

لذلك جرب قاعدة بسيطة:

لا تجلس قبل عشر دقائق من الحركة.

بعد العودة من العمل، امش عشر دقائق أو نفذ تمرينًا قصيرًا.

بعد ذلك يمكنك التوقف إذا كنت متعبًا.

في كثير من الأيام ستجد أنك تستطيع الاستمرار أكثر.

اختر نشاطًا تستمتع به

ليس مطلوبًا أن تحب أجهزة الجري.

ربما تفضل:

كرة القدم، والبادل، والسباحة، وركوب الدراجة، والمشي مع صديق، وتمارين المقاومة، أو حصصًا جماعية.

أفضل نشاط هو الذي يوفر لك فوائد صحية وتستطيع ممارسته بصورة منتظمة وآمنة.

استخدم قاعدة الحد الأدنى

ضع لنفسك نسخة صغيرة جدًا من النشاط تستطيع تنفيذها في الأيام المزدحمة.

مثل:

10 دقائق مشي.

أو مجموعة قصيرة من تمارين المنزل.

النسخة الصغيرة تمنع عادة الحركة من الاختفاء عندما يصبح الأسبوع مزدحمًا.

خطة عملية لشخص خامل

الأسبوع الأول

امش عشر دقائق يوميًا لمدة خمسة أيام.

الأسبوع الثاني

ارفع المدة إلى 15 أو 20 دقيقة في بعض الأيام، وحاول الوقوف والحركة كل ساعة أثناء العمل.

الأسبوع الثالث

أضف تمرين مقاومة بسيطًا يومين في الأسبوع.

الأسبوع الرابع

حاول الاقتراب تدريجيًا من إجمالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل خلال الأسبوع.

هذه الطريقة أقل إرهاقًا وأكثر قابلية للاستمرار من بدء تمرين شاق يوميًا.

كيف تجعل الحركة عادة؟

حدد وقتًا واضحًا

"سأتمرن لاحقًا" غالبًا لا تعمل.

قل:

"سأمشي بعد صلاة المغرب."

أو:

"سأتمرن بعد العودة من الدوام وقبل العشاء."

جهز ملابسك

قلل القرارات التي تحتاج إليها قبل التمرين.

سجل النشاط

متابعة الأيام أو الخطوات تساعدك على رؤية تقدمك.

لا تعوض يومًا فائتًا بتمرين مبالغ فيه

إذا فاتك اليوم، استمر غدًا كالمعتاد.

من يجب أن يستشير الطبيب قبل زيادة النشاط؟

النشاط البدني مناسب لمعظم الأشخاص، لكن قد تحتاج إلى توجيه خاص إذا كنت تعاني من:

مرض قلبي معروف، أو مشكلة تنفسية شديدة، أو إصابة عضلية أو مفصلية، أو أعراض مثل ألم الصدر أو الدوار مع المجهود، أو مرض مزمن يحتاج إلى تنظيم التمارين.

وتنصح وزارة الصحة المصابين ببعض الأمراض المزمنة باستشارة الطبيب لتحديد نوع ومقدار النشاط الآمن.

متى يجب التوقف أثناء التمرين؟

توقف واطلب تقييمًا طبيًا إذا ظهرت أعراض غير معتادة مثل:

ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد غير متناسب مع النشاط، أو دوار قوي، أو إغماء، أو أعراض أخرى مقلقة.

لا تستخدم عبارة "لا ألم لا نتيجة" لتجاهل علامات قد تحتاج إلى تقييم.

أسئلة شائعة حول الخمول وقلة الحركة

هل المشي يكفي للصحة؟

المشي نشاط ممتاز، لكن يفضل الجمع بين النشاط الهوائي وتمارين تقوية العضلات وتقليل وقت الجلوس.

هل يجب ممارسة 30 دقيقة متواصلة؟

يمكن تقسيم النشاط إلى فترات أقصر خلال اليوم، والمهم زيادة إجمالي الحركة باستمرار.

هل النادي ضروري؟

لا. يمكن تحقيق نشاط جيد بالمشي وتمارين المنزل والأنشطة اليومية.

هل الجلوس في العمل يضر حتى إذا كنت أتمرن؟

التمرين مفيد جدًا، لكن يظل من الأفضل كذلك تقليل فترات الجلوس الطويلة وإضافة حركة خلال اليوم.

كم خطوة يجب أن أمشي؟

لا يوجد رقم واحد مناسب للجميع. ابدأ بزيادة خطواتك مقارنة بمستواك الحالي وحاول الوصول إلى نشاط أسبوعي مناسب.

هل صعود الدرج يعتبر رياضة؟

نعم، فهو نوع من النشاط البدني ويمكن أن يرفع النبض ويستخدم عضلات الساقين.

هل يمكن البدء بالرياضة بعد سنوات من الخمول؟

نعم، لكن الأفضل البدء تدريجيًا وزيادة المدة والشدة مع تحسن اللياقة، مع استشارة الطبيب إذا كانت هناك حالة صحية أو أعراض تستدعي ذلك.

الخلاصة

الخمول ليس مجرد عدم الذهاب إلى النادي؛ فقد يكون نتيجة يوم كامل من الجلوس وقلة استخدام الجسم. لذلك يكون الحل في الجمع بين تقليل فترات الجلوس وزيادة الحركة اليومية وممارسة نشاط هوائي وتمارين قوة بصورة منتظمة.

لا تنتظر حتى تصبح قادرًا على ممارسة ساعة كاملة. ابدأ بعشر دقائق من المشي، وتحرك خلال ساعات العمل، واستخدم الدرج، وأضف تمارين القوة تدريجيًا. فكل زيادة آمنة في الحركة أفضل من الاستمرار في الخمول، والاستمرارية أهم من البداية العنيفة.